Wichtige Nährstoffe für eine gesunde Ernährung

Um gesund und fit zu bleiben, müssen dem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stehen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen gibt es noch zahlreiche andere Substanzen, die der Organismus benötigt und die über die tägliche Nahrung aufgenommen werden müssen. Was zählt zu den lebenswichtigen Nährstoffen? In welchen Lebensmitteln kommen sie vor? 

Lebenswichtige Nährstoffe: Das ABC der Vitamine

Ohne sie wäre der Körper weder leistungs- noch lebensfähig: Vitamine. Sie sind unter anderem an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten beteiligt, unterstützen aber auch zahlreiche Stoffwechselprozesse und schützen vor Schadstoffen.

Insgesamt gibt es 13 Vitamine, die sich in zwei Gruppen einteilen lassen: fettlöslicheund wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine, zu denen

• Vitamin A (in Eiern, Milch, Milchprodukten; Vorstufe Beta-Carotin in Karotten, Spinat, Paprika),
• Vitamin D (über ausreichend Sonnenlicht),
• Vitamin E (vorrangig in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Sonnenblumen- oder Olivenöl)
• Vitamin K (in Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Sauerkraut, Spinat)

gehören, lassen sich in Fettgeweben lagern. Dem gegen ist eine Speicherung der wasserlöslichen Vitamine nicht möglich, weshalb eine regelmäßige und ausreichende Versorgung unerlässlich ist. Zu dieser wichtigen Nährstoff-Gruppe zählen:  

• Vitamin B1/Thiamin (in Schweinefleisch, Scholle, Thunfisch, Linsen, Erbsen)
• Vitamin B2/Riboflavin (in Milch, Milchprodukten, Brokkoli, Grünkohl)
• Vitamin B3/Niacin (in Sardellen, Thunfisch, Geflügel, Erdnüssen, Pilzen)
• Vitamin B5/Pantothensäure (in Leber, Hering, Fisch, Eigelb, Haferflocken, Brokkoli)
• Vitamin B6/Pyridoxin (in Geflügel, Rind, Lachs, Makrele, Wildreis, Kartoffeln)
• Vitamin B7/Biotin (in Leber, Eigelb, Hefe, Nüssen, Haferflocken, Sojabohnen, Reis)
• Vitamin B9/Folsäure (in Leber, Eigelb, Sojabohnen, Erbsen, Weizenkleie)
• Vitamin B12/Cobalamin (hauptsächlich in tierischen Produkten wie Leber, Fisch, Eiern, Milchprodukten)
• Vitamin C/Ascorbinsäure (in Sanddorn, Hagebutte, Paprika, Grünkohl)

Eine genügende Versorgung ist insofern wichtig, da es ansonsten zu unterschiedlichen Mangelerscheinungen kommen kann. Fehlt beispielsweise Cobalamin, sind Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten, aber auch Kopfschmerzen oder Muskelschwäche möglich. Einen ersten Hinweis, ob ein Defizit vorliegt, gibt mitunter ein B12-Mangel-Test. Sollte der Verdacht auf eine Unterversorgung bestehen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Er führt eine Blutuntersuchung durch und findet heraus, ob die lebenswichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge vorliegen.  

Wichtige Nährstoffe für den Körper – die Energielieferanten

Aus der täglichen Nahrung ist es dem Organismus möglich, Energie zu gewinnen. Aber nur, wenn bestimmte Nährstoffe vorliegen. Die größte Bedeutung haben dabei Kohlenhydrate, da daraus gewonnene Energie besonders schnell zur Verfügung steht. Der wichtige Nährstoff ist beispielsweise notwendig, damit das Gehirn oder die roten Blutkörperchen funktionieren. Enthalten ist der lebenswichtige Nährstoff beispielsweise in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln.

Ein weiterer Energielieferant ist Eiweiß (Protein). Dieses verwendet der Körper zwar vorrangig als Baustein, zum Beispiel zum Aufbau der Erbinformation (DNA), allerdings kann Eiweiß ebenfalls als Energiequelle herangezogen werden. Dies ist beispielsweise dann der Fall, wenn es nicht möglich ist, genügend Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen. In ausreichender Menge ist der wichtige Nährstoff beispielsweise in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten oder Soja sowie in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern zu finden.

Zuletzt gibt es noch Fette, die unter anderem wichtig für den Aufbau und die Funktion von Nerven sind. Als größte Energiereserve gilt das Körperfett – hier wird all das Fett eingelagert, welches der Körper nicht unmittelbar als Energie verbraucht hat. Auf dieses Depot kann er zum Beispiel bei längeren Hungerzuständen zurückgreifen. Als gute Fettlieferanten gelten beispielsweise Leinöl und -samen, Walnuss-, Raps- sowie Sojaöl, Walnüsse sowie Paranüsse.

Ballaststoffe – gut für die Verdauung

Wer sich um eine gesunde Ernährung bemüht, sollte die Ballaststoffe nicht außen vor lassen. Denn obwohl der Körper die Nahrungsbestandteile nicht verdauen kann, sind sie wichtige Nährstoffe. So gibt es einerseits die löslichen Ballaststoffe, die als Quellstoff fungieren und große Mengen Wasser binden können. In der Folge wird der Stuhl weicher und das Stuhlvolumen erhöht sich, was wiederum für eine zügigere und regelmäßigere Darmentleerung sorgt. Sie spielen zudem beim Stoffwechsel eine Rolle und senken beispielsweise Blutfettwerte. Andererseits gibt es noch die unlöslichen Ballaststoffe, die kaum abgebaut werden, weshalb sich das Stuhlvolumen ebenfalls vergrößert. Sie regen die Verdauung an und können Problemen wie Verstopfung vorbeugen.

Um sich ballaststoffreicher zu ernähren, ist es wichtig, viel Gemüse und Obst zu essen. Darüber hinaus sollten Vollkornprodukteund Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen. Wer seine Ernährung umstellt, dem sei allerdings geraten, dies nur allmählich tun. Denn ein Zuviel an Ballaststoffen kann den Darm anfangs überfordern, weshalb Verdauungsbeschwerden wie Blähungen möglich sind.

Zusätzliche Nährstoffe, die der Körper braucht

Neben Vitaminen, Kohlenhydraten und Co. gibt es noch weitere wichtige Nährstoffe für den Körper: Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Mineralstoffe werden beispielsweise als Bausteine für bestimmte Körperstrukturen wie die Knochen benötigt, sind an der Reizweiterleitung über die Nerven beteiligt oder helfen beim Aufbau verschiedener Stoffe wie Hormonen oder Enzymen mit. Die lebenswichtigen Nährstoffe sind beispielsweise in folgenden Lebensmitteln zu finden:

• Calcium: Milch und Milchprodukte, Grünkohl sowie Brokkoli
• Kalium: Trockenobst, Bananen und Hülsenfrüchte
• Natrium: industriell verarbeitete Nahrungsmittel wie Brot, Käse, Fleisch -und Wurstwaren
• Magnesium: Vollkornbrot, Naturreis, Brokkoli, Kartoffeln
• Eisen: Leber, Weizenkleie, Kürbiskerne sowie Leinsamen
• Zink: Hülsenfrüchte, Nüsse
• Selen: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Linsen
• Mangan: Reis, Hülsenfrüchte, Blattgemüse wie Kopfsalat, Lauch, Spinat
• Kupfer: Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
• Molybdän: Sojamehl, Rotkohl, weiße Bohnen, Naturreis
• Jod: jodiertes Salz, Grünkohl, Spinat und Brokkoli

Nicht alle Mineralstoffe sind jedoch essenziell. Das heißt, es kommen zwar noch weitere im Körper vor, sie sind aber für Stoffwechselprozesse nicht lebensnotwendig.Zu dieser Gruppe gehören beispielsweise Arsen, Silizium, Bor, Cobalt, Zinn, Nickel und Blei.

Ebenfalls zu den nicht-essenziellen Nährstoffen zählen die sekundären Pflanzenstoffe wie Karotinoide oder Phytosterine. Allerdings beeinflussen sie eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen, stehen im Verdacht vor verschiedenen Krebsarten zu schützen und entfalten unter anderem entzündungshemmende sowie antibakterielle Wirkungen. Um eine gute Versorgung mit sekundären Pflanzenstoffen sicherzustellen, empfiehlt sich ein hoher Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.